Dr. Loren Cordain: A paleo diéta sportolóknak című könyv kivonata

GYORS ÚTMUTATÓ SPORTOLÓKNAK A PALEO DIÉTÁRÓL

© 2005 Loren Cordain, PhD and Joe Friel, MS

 

“A Paleo diéta sportolóknak” című könyvet 2005. októberében adta ki a Rodale Press. A könyv két írója Loren Cordain, a “Paleo diéta” szerzője és  Joe Friel, számos állóképességi sportról szóló sikerkönyv szerzője. A könyv azt a koncepciót alkalmazza, miszerint különösen nagy terhelésnek kitett sportolók úgy táplálkoznak, mint ahogy azt kőkorszaki őseink tették.   

Bár már a 21. században élünk, a sportolóknak még mindig őskőkori (paleolitikus) testük van. Az elmúlt 10.000 évben nem történtek szignifikáns változások az emberi génállományban. Élettanilag nézve mi még paleolitikus sportolók vagyunk.

A PALEO DIÉTA

Dr. Cordain paleolitikus táplálkozást vizsgáló kutatásának alapelve az, hogy bizonyos ételek optimálisak, más ételek nem optimálisak az emberi szervezet számára. Azok az optimális ételek, melyeket az elmúlt 4 millió év nagy részében ettünk a Földön.

Csupán az elmúlt 10.000 évben – ami egy szempillantás fajunk történetében – ettünk nem optimális ételeket. Sajnos döntő többségben ezeket az ételeket fogyasztja a nyugati társadalom, mint pl. gabonák, tejtermékek, hüvelyesek. Mivel testünk nem változott, ezért nem jól alkalmazkodtunk a nem optimális ételekhez, ami károsítja egészségünket és csökkenti csúcsteljesítményünket.

Másrészről több százezer évig optimális ételeket ettünk – zöldségeket, gyümölcsöket, és sovány állati fehérjét – amikhez teljesen alkalmazkodtunk.

A tudomány azt mondja, hogy ezek az ételek elégítik ki legjobban táplálkozási igényeinket. Edd ezeket és fejlődni fogsz! Kerüld vagy erősen csökkentsd azokat, egészséged és teljesítményed tükrözni fogja!

PALEO SPORTOLÓKNAK

Komoly sportolók számára – közvetlenül edzések / versenyek előtt, alatt és után – egy kicsit módosítani kell a Paleo diéta szabályain, mivel a szervezet olyan terhelésnek van kitéve, ami nem volt kőkori elődeink idején.

A hosszan tartó energia leadás és a gyors regenerálódás minden komoly sportoló alapvető igénye.  Ez némi mozgásteret igényel, hogy korlátozott mennyiségben fogyasszunk nem optimális ételeket.

A kivételeket talán úgy lehet legjobban leírni, ha elmagyarázzuk a sportolók étkezésének edzésekhez viszonyított 5 fokozatát.

I. fokozat: Étkezés edzés előtt

Röviden, azt ajánljuk, hogy a sportolók alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátokat egyenek legalább 2 órával a kemény edzések és versenyek előtt. Lehet valamennyi zsír és fehérje is ebben az étkezésben. Minden ételnek alacsony rosttartalmúnak kell lennie. Vigyél be 200 – 300 kalóriát óránként a verseny kezdetéig. Ha 2 órával korábban nem lehetséges az étkezés, akkor vegyél magadhoz kb. 200 kalóriát 10 perccel az edzés vagy verseny kezdete előtt.

II. fokozat: Étkezés edzés alatt

Hosszú vagy kemény edzések és versenyek alatt arra lesz szükséged, hogy magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyassz, leginkább folyadékok formájában. A sportitalok kiválóak erre. Találj egyet, amelyik ízlik és azt idd igény szerint. Azzal legyél tisztában, hogy azok az események, amelyek egy óránál rövidebbek (bemelegítéssel együtt), nem igényelnek szénhidrátot. A víz elegendő ezekhez.

A kiindulópont ahhoz, hogy mennyi kalóriát vigyünk be, óránként 200 – 400 kalória, amit befolyásol a testméret, az edzettség, a gyakorlat természete (a hosszabb edzések több kalóriát igényelnek, mint a rövidek ).

III. fokozat: Étkezés rögtön edzés után

Közvetlenül az edzés utáni első 30 percben (de csak a hosszú és nagy intenzitású edzések után ) fogyassz regeneráló italt, ami tartalmaz szénhidrátot és fehérjét is 4-5 : 1 arányban.  Vehetsz kereskedelmi forgalomba hozott termékeket, mint pl. az Ultrafit Recovery vagy magad is keverhetsz ilyet, pl. gyümölcsléből, banánból, szőlőcukorból, fehérje porból, sóból. Ez a 30 perc kritikus a regenerálódás szempontjából. Ez legyen a legfontosabb a kemény edzések vagy versenyek után.

IV. fokozat: Étkezés a hosszabb regenerálódás jegyében

A következő néhány órában (annyi ideig, ameddig az azt megelőző edzés tartott), továbbra is figyelj a szénhidrát diétára, különösen a mérsékelt / magas glikémiás indexű bevitelre, a szénhidrát / fehérje arány 4-5 : 1 legyen. Most van itt az idő nem optimális ételt enni, mint tészta, kenyér, rizs, gabona és más glükózban gazdag ételek, mivel ezek járulnak hozzá a szükséges szénhidrát regenerációhoz. Talán a tökéletes 4. fokozat mazsolából, burgonyából, édes krumpliból (yamgyökérből) áll.

V. fokozat : Étkezés a hosszantartó regenerálódás jegyében

A nap hátralevő részében vagy a következő 1-es fokozatig térj vissza a Paleo diéta szerinti táplálkozáshoz az optimális ételekre koncentrálva.

MENNYI FEHÉRJÉT, SZÉNHIDRÁTOT ÉS ZSÍRT EGYEK?

A makrotápanyag igények változnak a versenyszezonok igényei szerint, ezért edzések szerint periodizálni kell azokat. Azt javasoljuk, hogy a sportolók meglehetősen következetes fehérje bevitelt kövessenek egész évben. A teljes kalóriát figyelembe véve ez sportolóknál 20 – 25 %-ot jelent.

Ez az alsó határa annak, amit kőkori őseink ettek, köszönhetően a sportolók 1. és 4. fokozatban megnövelt szénhidrát bevitelének, ami felhígítja a fehérje százalékát a napi kalória bevitelben.

Másrészről, a diéta periodizációja számottevő és ellenkező kilengést eredményez a sportoló zsír és szénhidrát bevitelében az edzésszezon változása szerint.

Alapozó ( általános felkészülési) időszakban a diéta eltolódhat a megnövekedett zsírbevitel irányába, miközben a szénhidrát bevitel csökken. A szezon ezen időszakában, amikor az az edzés célja, hogy támogassa a zsírt, mint a test üzemanyagát, több egészséges zsírt fogyasszunk – a teljes kalória kb. 30%-át ), 50% szénhidrát bevitel mellett. Az építő és fő ( specifikus felkészülési ) periódusokban a megnövekedett edzésintenzitás miatt nagyobb a szervezet szénhidrát igénye. Ez utóbbi  szezonban a 3. és 4. fokozat válik kritikussá a sportoló regenerálódása szempontjából. A szénhidrát bevitel megközelítőleg 60%-ra nő a teljes kalórián belül, míg a zsír bevitel 20%-ra csökken. Az év azon időszakaiban, amikor az edzésmennyiség jelentősen csökken ( fokozó, csúcsra járató és pihenő időszakok ), a sportolónak korlátoznia kell a kalória bevitelt, hogy elkerülje a nem kívánt súly felszedését.

MIÉRT ELŐNYÖS A PALEO DIÉTA?

Az egészség és a fittség nem szinonimák. Sajnos sok sportoló fit, de nem egészséges.

Gyakori betegségek, sérülések, túledzettség csökkentik a lehetséges teljesítményt.

“A Paleo diéta sportolóknak” hatékonyan fejleszti az egészséget hosszú távon is.

Összehasonlítva a spotrolók általában elfogadott diétájával, a Paleo diéta:

  növeli a “branched  chain “ amino savak bevitelét ( BCAA ), ami izom növekedést és anabolikus funkciókat eredményez.

  csökkenti az omega 6 : omega 3 arányt. Csökkenti a sportolók közt elterjedt gyulladásos betegségeket, miközben támogatja a gyógyulást.

 csökkenti a test savasodását. 

 gazdag nyomelemekben. A vitaminok és ásványi elemek szükségesek az optimális egészséghez és az edzések utáni hosszú távú regenerációhoz. A legjobb ételek a zöldségek és a halak. Átlagosan a zöldségek csaknem kétszer olyan egészségesek, mint a gabonák.

ÖSSZEFOGLALÓ A PALEO DIÉTÁRÓL SPORTOLÓKNAK

Az olyan tartós igénybevételt jelentő sportok, mint. pl. a futás, kerékpározás, triatlon, evezés, úszás és a sífutás nagy igénybevételt jelentenek a szervezet számára és a sportolónak a kemény edzések között folyamatosan regenerálódásra van szükségük. Az optimális regenerálódás kulcsa az alvás és a diéta. Bár azt ajánljuk mindenkinek, hogy úgy táplálkozzon, mint ahogy kőkori őseink tették, tisztában vagyunk azzal, hogy táplálkozási engedményeket kell tennünk azon sportolók felé, akik heti 10 – 35 órát keményen edzenek. A gyors regenerálódás a legfontosabb az ilyen sportolók számára. Bár nem lehetetlen a regenerálódás szigorú Paleo diéta mellett sem, a gyors regenerálódás viszont nehezebb. Módosítva a diétát az edzések előtt, alatt és után, a Paleo diéta két előnnyel szolgál minden sportolónak: gyors regenerálódást a következő edzésig és nagyszerű egészséget élete hátralévő részében.

Több információ a Paleo diétával kapcsolatban: www.thepaleodiet.com vagy olvasd el Loren Cordain “ Paleo diéta” című könyvét!

 


 

3 thoughts on “Dr. Loren Cordain: A paleo diéta sportolóknak című könyv kivonata”

  1. Pingback: Paleo diéta és a sport | Paleo-Diéta.hu

  2. Kedves Szilvia !

    Cordain könyvéhez-kivonatához szeretnék megjegyzést tenni. Nekem ez a mönyv megvan-2éve vettem azért, mert sportolok, és ki akartam próbálni. Nos Cordai nem csak a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal kapcsolatban “szegi meg” a paleo táplálkozás alapelveit, hane a koleszterin mítosznak is bedől, vagy inkább úgy mon danám, hogy engedett az anyagi nyomásnak ott Amerikában. Magyarországon van már néhány sportoló, akik kipróbálták az említett könyv szerinti ajánlásokat, de nem hozta az elvárt eredményt – úgy ahopgy nekem sem.Ellenben, mikor a tiszta paleo elveket követték, az eredmény magáért beszélt. Egy olyan sportban, mint a búvárkodás, az illető sportoló 36 évesen indult világversenyen, kezdetben mindenki kinevette meg leírta, mert tudni kell, hogy ez az a sport, ahol 28-30 év alatt nem igen szoktak vesresenyezni már a nyag megterhelés miatt!! Nos, ez a derék Magyar fiatal ember, nem csak hogy megnyerte-azt hiszem EB volt- a versenyt, hanem világcsúccsal tette ezt, köszönhezően Szendi Gábor helyre rakott paleo életvitelével. És én is ezt tapasztaltam magamon. Most végzek egy 6 hónapos vizsgálatot magamon a tiszta paleo életvitel mellet folytatott futó edzések eredményessége végett, hogy legyen egy olyan bizonyíték is, hogy előre haladott korban mit tud a szervezet kihozni magából. Szept, közepén kezdtem, és a részléeges eredmények már most bíztatóak. Szóval jó hogy Van Cordain is, és több könyve is már megjelent Magyarországon, de rezervával kell venni, mert a szénhidrátok magas GI-je, alatomossan és bizosan teszi a maga dolgát, és nem szabad előnybe részesíteni az egészség előtt bármit is, mert ez után kell hogy jöjjenek a többi más dolgok. Tisztelettel Galgóczi Imre

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük